ภาวะอ้วนกับการออกกำลังกาย

ภาวะอ้วนและประโยชน์ของการออกกำลังกาย

อาจารย์พวงผกา ตันกิจจานนท์

ความอ้วนเป็นปัญหาที่พบบ่อยมากขึ้นเรื่อยๆ ในปัจจุบัน ความอ้วนเป็นปัญหาทางสุขภาพที่สำคัญและก่อให้เกิดปัญหาทางสุขภาพด้านอื่นๆ ตามมาอีกมากมาย เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคหลอดเลือดและหัวใจ ไขข้อเสื่อม มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเยื่อบุมดลูก มะเร็งต่อมลูกหมากเป็นต้น นอกจากนี้ ความอ้วนเองก็เป็นปัญหาในเรื่องความสวยความงามที่ทำให้ผู้รักสวยรักงามทั้งหลายต้องสูญเสียเงินทองในการเข้าครอสลดความอ้วน ทั้งๆ ที่เราสามารถแก้ไขปัญหาด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและเพิ่มการออกกำลังกายในการช่วยลดความอ้วนที่ทำให้มีสุขภาพแข็งแรงและไม่ต้องสิ้นเปลืองค่าใช้จ่าย

คำจำกัดความ

  คำจำกัดความของความอ้วนจะใช้ค่าของดัชนีมวลกาย ( body mass Index = BMI) โดยการตรวจเช็คได้โดยการคำนวณ น้ำหนักตัวหารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง ( weight (kg) / height (meters)? คนไทยใช้ค่าดัชนีมวลกายไม่ควรเกิน 23 ถ้าค่าดัชนีมวลกายอยู่ระหว่าง 23-25 จะจัดว่า น้ำหนักเกิน แต่ถ้ามากกว่า 25 จัดว่าอ้วน

สาเหตุ

  ความอ้วนมีสาเหตุมาจากหลายปัจจัยร่วมกัน เช่น พันธุกรรม ปัจจัยทางสรีรวิทยา ปัจจัยทางเมตาบอลิสของแต่ละบุคคล พฤติกรรมการกิน ขนบธรรมเนียมและวัฒนธรรม ในการบำบัดภาวะอ้วนจึงต้องทำให้ครบในทุกๆ ด้านทั้งการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หรือในบางรายที่อ้วนมากๆ อาจจะต้องใช้ยาหรือการผ่าตัดร่วมด้วย ซึ่งในกรณีนี้ต้องอยู่ในการดูแลของแพทย์ ไม่ควรซื้อยาลดความอ้วนมารับประทานเอง เพราะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ดุลของพลังงาน ( energy balance)

  ดุลพลังงานของร่างกายจะประกอบด้วย 2 ส่วน คือ ส่วนของพลังงานที่ได้รับ ( energy intake) และส่วนของพลังงานที่ใช้ไป ( energy expenditure) การเสียสมดุลพลังงานโดยได้รับพลังงานมากเกินจากการกินมากกว่าที่ควร หรือใช้พลังงานน้อย เช่น ขาดการออกกำลังกาย จะทำให้เกิดการเกินดุลพลังงาน ( positive energy balance) ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หากเราสามารถทำให้เกิดการขาดดุลพลังงาน ( negative energy balance) อย่างต่อเนื่อง โดยการจำกัดพลังงานที่ได้รับและเพิ่มการใช้พลังงานจะทำให้น้ำหนักตัวลดลง

พลังงานที่ใช้ไป ( energy expenditure) แบ่งออกเป็น 3 ส่วน คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานหรืออัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก ( Basal or Resting Metabolic rate =BMR), พลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย ( energy expended with exertion) และพลังงานที่ใช้ไปหลังการกินอาหาร

พลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย( energy expended with exertion )

  พลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายจะรวมถึงการเคลื่อนไหวต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน การขึ้น-ลงบันได จนถึงกิจกรรมการออกกำลังกาย เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง เต้นแอโรบิก เดิน ฯลฯ จะมีค่าความแตกต่างกันได้มากในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับวิถีชีวิตของแต่ละคนและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต

ผลกระทบของการออกกำลังกายต่อดุลพลังงาน

  จากการศึกษาผลของการออกกำลังกายต่อการกินอาหาร พบว่า การออกกำลังกายในคนที่ไม่อ้วนจะมีผลให้กินอาหารมากขึ้นเพื่อชดเชยกับพลังงานที่ใช้ไปทำให้น้ำหนักตัวไม่ลดลง แต่ในคนอ้วนการออกกำลังกายทำให้ใช้พลังงานมากขึ้น แต่ไม่มีผลให้กินมากขึ้น น้ำหนักตัวจึงลดลงจากการขาดดุลพลังงาน

การออกกำลังกายกับการลดน้ำหนักตัวร่วมกับการจำกัดอาหาร จะทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้มากกว่าออกกำลังกายอย่างเดียว หรือจำกัดอาหารเพียงอย่างเดียว เพราะว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดมวลไขมัน แต่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ ในขณะที่การจำกัดอาหารอย่างเดียวทำให้ทั้งมวลไขมันและกล้ามเนื้อลดลงไปด้วย ดังนั้น ในการลดน้ำหนักตัวที่ถูกต้องจึงควรทำควบคู่กันไปทั้งการออกกำลังกายและการจำกัดอาหาร

คำแนะนำในการลดน้ำหนักตัว

1. พฤติกรรมบำบัด ได้แก่ การพยายามปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เช่นงดอาหารผัดทอดมัน เคี้ยวอาหารให้ละเอียด หลีกเลี่ยงขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวานหรือน้ำอัดลมเป็นต้น

  2. การออกกำลังกาย ชนิดของการออกกำลังกายที่แนะนำ คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เนื่องจากสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากที่สุด ยกตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ การเดิน การวิ่ง การเต้นแอโรบิก การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำเป็นต้น ในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักตัว จะต้องมีความถี่ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ จึงจะได้ผลและควรสม่ำเสมอ เน้นการเผาผลาญพลังงานมากขึ้นประมาณ 2,000 kcal ต่อสัปดาห์

ตารางแสดงค่าพลังงานที่ใช้ไปในการทำกิจกรรมต่างๆ นาน 30 นาที

กิจกรรม( 30 นาที )	พลังงานที่ใช้ ( kcal )
ว่ายน้ำ	180
เทนนิส(เดี่ยว)	270
เดิน ( 2 ไมล์ / ชม. )	120
เดิน ( 4 ไมล์ / ชม. )	220
วิ่ง( 5.5 ไมล์/ชม.)	375
วิ่ง( 7 ไมล์/ชม.)	500
แบดมินตัน	200
บาสเกตบอล	300
ฟุตบอล	300
เต้นรำ(ปานกลาง)	150
ทำสวน	150
โบว์ลิ่ง	310
กอล์ฟ	120

สรุป

  ความอ้วนเป็นปัญหาสุขภาพที่สามารถก่อให้เกิดผลเสียในด้านอื่นๆ ตามมาอีกมากมาย เช่น โรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคข้อเสื่อมและโรคมะเร็ง การลดน้ำหนักตัวเป็นการแก้ปัญหาที่ต้นเหตุ ซึ่งการใช้หลักของดุลพลังงานของร่างกาย( energy balance) คือ ส่วนของพลังงานที่ได้รับและส่วนของพลังงานที่เสียไป จะช่วยให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย กล่าวคือ ใช้การออกกำลังกาย (พลังงานที่ใช้ไป) ควบคู่กับการจำกัดอาหาร(พลังงานที่ได้รับ) ในการออกกำลังกายที่จะช่วยในการลดน้ำหนักตัวได้ต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที ชนิดของการออกกำลังกายที่เผาผลาญพลังงานได้มากที่สุด คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

....................................................